Неважно, как и почему человек становится вегетарианцем – причины могут быть самые разные. От заботы о своем здоровье до религиозных мотивов. Но вот вы увлекаетесь бодибилдингом, и перед вами остро встает вопрос: оставаться вегетарианцем и испытывать трудности с набором мышечной массы или изменить себе и начать есть мясную пищу? Эта статья призвана помочь всем тем, кто не готов в одночасье отречься от своих идеалов, в деле построения совершенного тела без использования мясной пищи.
Вегетарианство, как известно, имеет 5 основных нравственных этапов. Перечислим эти «ступени лестницы совершенства»: отказ от «кровавого» красного мяса теплокровных животных, исключение из пищи мяса птиц, отказ от рыбы и морепродуктов, исключение из пищи птичьих яиц, отказ от молочных продуктов, то есть питание исключительно пищей растительного происхождения (строгое вегетарианство – «веганство»).
Все вышеперечисленные уровни самоограничения не являются препятствием для наращивания мышечной массы желаемого уровня. Доказательства просты и убедительны: весь обширный набор макро- и микроэлементов необходимый нашему организму для роста мышечной массы, может быть включен в меню «строгого вегетарианца» в достаточном количестве. Ниже предлагаются дозировки макроэлементов для бодибилдеров вегетарианцев, желающих нарастить мышечную массу, а также рекомендации по их комбинированию.
Белок
Для максимального роста мышечной массы человек должен принимать в пищу протеины в количестве от 1,5 и даже иногда до 5 г на 1 кг собственной «сухой» массы тела. Обычно это около 200-300 граммов белка ежедневно. Данный протеин должен быть полноценным – в его молекулярную структуру должны входить все 8 незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин.
Проблемой «строгих» культуристов-вегетарианцев считается неполноценность растительных протеинов. Действительно, такие продукты, как орехи, горох, фасоль, бобы, зерновые, овощи, могут содержать до 35 % протеина, но в структуру молекулы этого протеина не будут входить все незаменимые аминокислоты.
Секретом строгих вегетарианцев – «веганов» – является принцип комплиментарности (взаимного дополнения) растительных протеинов. Этот принцип подразумевает прием двух или трех различных видов растительной пищи, каждая из которых частично содержит незаменимые аминокислоты. Аминокислоты, которых не хватает в одном источнике растительного протеина, можно получить из другого. Например, завтрак, состоящий из чечевичного супа и хлеба грубого помола, содержит дополняющие друг друга аминокислоты, обеспечивающие формирование полноценного белка. Другие примеры: рис и бобы, кукурузная каша или кукурузный хлеб и тушеная фасоль.
Съев блюдо, приготовленное из правильно подобранных растительных компонентов, атлет получит полноценный белок, и никакие продукты животного происхождения для формирования белка ему не потребуются. Однако подобная пища богата углеводами, что хорошо для набора мышечной массы, но является негативным фактором в период работы над рельефом.
К счастью, существование соевых продуктов и спортивных добавок в виде соевого протеина можно считать решением проблем с лишними углеводами и комплиментарностью питания, поскольку соевый белок абсолютно полноценен и содержит все незаменимые аминокислоты. Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот приводит к остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, при острой недостаточности – к гибели организма. А если у вас растут мышцы, значит ни о какой неполноценности растительного рациона речь уже не идет.
Если вы не являетесь «веганом», то можете дополнить свое меню высококачественными «немясными» протеинами животного происхождения.
Нежирные молочные продукты для лактовегетарианцев
Творог нежирный – великолепный продукт для наращивания мышечной массы. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев, многие из них поглощают от 500 грамм до 1 кг ежедневно! Я сам веду эту практику на протяжении уже 10 лет, и отношусь к творогу, как к хлебу. 100 грамм качественного сухого творога содержат около 18 г полноценного протеина, от 0 до 5 г насыщенного жира и не более 2 г углеводов.
Обезжиренное молоко – вы когда-нибудь слышали историю о том, как Серхио Олива подготовился к конкурсу «Мистер Олимпия», параллельно вкалывая на стройке и питаясь почти исключительно хлебом и молоком? 100 граммов нежирного молока содержат от 0 до 1 г жира, 3,5 г протеина и 3,5 г молочного сахара. Вы можете также применять любые другие молочные продукты с низким содержанием жира.
Птичьи яйца для ововегетарианцев
Прежде всего, речь идет об обычных куриных яйцах. Работая «на массу», съедайте до 5 цельных яиц в день (вместе с желтками). Это ограничение необходимо, поскольку уровень холестерина в желтках высоковат – 385 мг на 100 г продукта. Естественно, 5 яиц недостаточно для того, чтобы обеспечить свой организм белком, и я рекомендую добавить еще 2-3 десятка яиц без желтков (желтки вы можете отдать голодающим животным, ведь вы же нравственный вегетарианец, в конце-то концов!)
Цельное крупное куриное яйцо может содержать до 6 г высококачественного протеина. Яичный белок содержит только 40% протеина по сравнению с цельным яйцом, однако имеет самую высокую биологическую ценность среди всех протеинов животного происхождения – 97%. Выражаясь проще, протеин яйца так похож на протеин человеческого организма, что последний может использовать его лучше, чем любой другой встречающийся в природном виде белок.
Жиры
Традиционная «билдерская» диета для набора мышечной массы предполагает, что 20% всей калорийности рациона будет состоять из жиров. С точки зрения биохимического состава жиры можно разделить на три вида: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.
Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира.
Вегетарианец может легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров.
Углеводы
Если лишняя порция протеина вам пойдет только на пользу, то избыток углеводов не замедлит трансформироваться в отвратительное сало, которое надежно замаскирует кубики брюшного пресса. Общеизвестно, что лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола.
Не рекомендую съедать большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой и вообще есть сладкую пищу, оправдывая себя фразой «у меня сейчас период работы на массу, и я могу позволить себе съедать все, что угодно». Вы никогда не сможете нарастить мощную качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 г сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между 9.00 и 18.00. Впрочем, эти цифры строго индивидуальны и должны быть рассчитаны, исходя из личных данных.
Если вы не хотите заплывать бесполезным жиром, начните подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углеводов. Определите для себя точную ежедневную дозировку сахаров. Один-два раза в неделю, поутру, замеряйте окружность талии на вдохе-выдохе, а также объем ваших рук, ног, грудной клетки. Ведите дневники ваших силовых тренировочных показателей, антропометрических данных, и потребления углеводов. Делайте правильные выводы из полученных данных. При отсутствии роста силовых показателей и мышечных объемов немного увеличьте ежедневное количество углеводов.
Если прибавка сахаров не способствует росту результатов, а только увеличивает количество жира на животе, спокойно урежьте углеводы и приступайте к поиску ваших ошибок. Попробуйте увеличить количество протеина или полезных жиров в рационе. Пересмотрите свою систему тренинга. Исключите возможность перетренированности, сделайте акцент на базовых упражнениях сократив при этом продолжительность тренинга и уменьшив частоту занятий.
Железо
Данный элемент не способен существенно повлиять на темпы роста мышечной массы бодибилдера, поскольку не является макроэлементом, то есть основным компонентом питания, таким как белки или углеводы. Почему же вокруг этого, на самом деле вполне заурядного микроэлемента, постоянно поднимается такой шум, когда речь заходит о вегетарианстве? Неужели без мяса действительно нельзя иметь нормальный уровень железа-гемоглобина, выносить и родить нормального ребенка, вырастить детей или нарастить могучую мускулатуру? Практика доказывает обратное, а мы немного остановимся на теории.
Железо является компонентом гемоглобина, который доставляет кислород в каждый участок человеческого организма. Рекомендуемые дневные дозы железа – около 20 мг для женщин и 10 мг для мужчин. Железо бывает двух разновидностей: гематогенной и негематогенной. Гематогенные виды железа содержатся в рыбе и мясе, негематогенные – в растительных продуктах.
Из пищи обычно усваивается только 10% съедаемого железа, что говорит, прежде всего, об осторожном отношении нашего организма к этому микроэлементу. Утверждение «добавки железа полезны для вашего здоровья» на самом деле является одним из очень опасных мифов. Предполагается, что причиной возникновения данного мифа является «железный бум» телерекламы прошедший в Америке 50 лет назад. Реклама звучала так: «А вы страдаете от недостатка железа в крови?», что стало всеобщим диагнозом при любых проявлениях усталости у американцев.
В то же время железо, хотя и полезное в малых дозах, является реальной угрозой для здоровья человека при более высоких дозировках. Все слышали о пользе антиоксидантов, призванных замедлить процесс старения и уменьшить вероятность заболевания раком. При этом никто не подозревает, что железо является прооксидантом, и стимулирует выработку свободных радикалов. Высокий ферритиновый уровень (уровень железа) делает человека более подверженным различным заболеваниям, включая различные виды рака, такие, как рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода. Также при этом повышается риск повреждений тканей при сердечных приступах и инсультах. Вегетарианцы гордятся тем, что на 70% реже болеют раковыми заболеваниями, поскольку обладают слегка пониженным ферритиновым уровнем, тем не менее, вполне достаточным для поддержания всех физиологических функций на нормальном уровне.
Вывод: если вы не едите мяса, периодически употребляйте другие продукты, богатые железом (шпинат, курага, абрикосы, изюм), но избегайте бездумного злоупотребления искусственными добавками железа.
Преимущества вегетарианства
1. Снижения риска заболеваний коронарных сосудов
2. Снижение в крови уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина)
3. Снижения кровяного давления
4. Снижения риска разнообразных раковых заболеваний
5. Снижение риска ожирения
6. Снижение риска заболевания инсулиннезависимым диабетом
7. Меньшее количество расстройств желудочно-кишечного тракта
8. Обращение вспять атеросклероза
9. Снижение риска почечнокаменной болезни
Юрий Спасокукоцкий
